Votre médecin évalue votre risque cardiovasculaire et vous fournit des recommandations sur les habitudes de vie à adopter pour le diminuer. Si ces mesures ne suffisent pas, il peut vous prescrire un traitement complémentaire.
Risque cardiovasculaire : le rôle central du médecin traitant dans l’évaluation et la prévention
Votre médecin joue un rôle crucial dans la prévention et l’évaluation personnalisée du risque cardiovasculaire.
Lors de votre prochaine consultation, n’hésitez pas à discuter avec lui de votre risque cardiovasculaire, même si vous pensez ne présenter aucun facteur de risque. Cet échange est essentiel pour votre santé.
Votre médecin prend en considération divers éléments de votre vie, tels que votre âge, votre tension artérielle, votre taux de cholestérol, vos antécédents familiaux, ou encore le tabagisme, afin d’évaluer votre risque cardiovasculaire global.
Il vous fournira ensuite des recommandations pour améliorer vos habitudes de vie et, si nécessaire, vous prescrira des traitements complémentaires.
Adopter de saines habitudes alimentaires pour diminuer son risque cardiovasculaire
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict pour réduire vos risques cardiovasculaires. Quelques ajustements simples à votre alimentation peuvent suffire.
Essayez de maintenir une alimentation équilibrée en intégrant régulièrement du poisson, des fruits, et des légumes, tout en optant pour des huiles végétales comme l’huile d’olive, de colza, ou de noix.
Privilégiez une alimentation riche en végétaux et réduisez la consommation de graisses saturées. Par exemple, optez pour des viandes blanches et des légumes plutôt que des charcuteries ou des viandes rouges en excès.
Modérez votre consommation de sucres ajoutés, que ce soit dans les plats préparés, les boissons, ou même dans votre cuisine quotidienne. Préférez les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes, et le lait.
Soyez vigilant avec les plats préparés et ultra-transformés, souvent chargés en sucres, graisses, et sel. Dans la mesure du possible, préparez vos repas à la maison pour mieux contrôler ce que vous mangez.
Que signifie un aliment ultra-transformé (AUT) ?
Les aliments ultra-transformés sont des produits industriels qui contiennent souvent des additifs alimentaires tels que des colorants, des émulsifiants et des conservateurs. Ces aliments subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques au cours de leur fabrication, ce qui les rend riches en calories tout en appauvrissant leur contenu en nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
Parmi les exemples d’aliments ultra-transformés, on trouve :
- Les sodas, qu’ils soient classiques ou light, ainsi que les boissons énergisantes ;
- Les produits reconstitués comme les cordons bleus, les nuggets de poulet, de poisson ou de viande ;
- Les nouilles instantanées, les soupes déshydratées et la purée en flocons ;
- Les pizzas industrielles et autres plats préparés ;
- La plupart des pains de mie, brioches, barres de céréales, céréales soufflées et gâteaux industriels ;
- Les desserts sucrés contenant des fruits mais additionnés de sucres, d’arômes artificiels et d’agents texturants ;
- Les légumes accompagnés de sauces prêtes à l’emploi ;
- Les galettes végétales, qui sont des substituts de viande contenant des additifs comme des texturants et des exhausteurs de goût ;
- Les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- Les substituts de repas, plats en poudre et aliments enrichis ;
- Les aliments édulcorés tels que les yaourts, les boissons et les biscuits.
Ces produits sont souvent riches en graisses, sel et sucres, tout en contenant de nombreux additifs. Ils sont fréquemment classés dans la catégorie E du Nutriscore. Pour préserver votre santé, il est conseillé de choisir des produits contenant le moins d’additifs possible, car leurs effets sur la santé restent incertains.
Lorsque c’est possible, privilégiez la cuisson de produits bruts et non transformés, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve.
En réduisant votre consommation de graisses et de sucres, vous pouvez éviter l’excès de poids, ce qui aide à alléger le travail de votre cœur et à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Préférez la cuisson à la vapeur plutôt qu’en utilisant du beurre ou en friture, et faites attention aux plats mijotés en sauce, qui sont souvent riches en graisses.
Intégrez des fibres alimentaires dans votre régime, en consommant des fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, car elles jouent un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires.
Modérez votre consommation d’alcool en ne dépassant pas 10 verres standards par semaine et en limitant à 2 verres par jour, tout en ayant des journées sans alcool.
Évitez le grignotage entre les repas. Assurez-vous de manger de manière équilibrée et variée lors des repas principaux pour éviter la sensation de faim.
Verres d’alcool standard
Pour vous guider vers une alimentation plus équilibrée, consultez le tableau ci-dessous, basé sur les recommandations du Programme national nutrition santé.
| Type d’aliment | Repère | Conseil |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 par jour en privilégiant les légumes | à chaque repas et en cas de petits creuxcrus, cuits, nature ou préparésfrais, surgelés ou en conserve |
| Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs | À chaque repas et selon l’appétit | favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bisprivilégier la variété |
| Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) | 2 par jour3 à 4 après 55 ans | privilégier la variétéprivilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés |
| Viandes et volailles, produits de la pêche et oeufs | Quantité à modérer | en quantité inférieure à celle de l’accompagnement viandes : privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semainepoisson : au moins 2 fois par semaine |
| Matières grasses ajoutées | Limiter la consommation | privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de noix…)limiter la charcuterie à 150 g par semainelimiter les graisses d’origine animale (beurre) |
| Produits sucrés | Limiter la consommation | attention aux boissons sucréesattention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces…) |
| Boissons | De l’eau à volonté | au cours et en dehors des repaslimiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light)boissons alcoolisées : ne pas dépasser 10 verres d’alcool standard par semaine, maximum, sans dépasser 2 verres standard par jour et avoir des jours dans la semaine sans consommation. |
| Sel | Limiter la consommation | préférer le sel iodéne pas resaler avant de goûterréduire l’ajout de sel dans les eaux de cuissonlimiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés |
| Activité physique | Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour | À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo…) |
Évitez de fumer pour réduire votre risque cardiovasculaire
Fumer réduit votre capacité respiratoire et cardiaque, car votre corps reçoit moins d’oxygène et vos muscles deviennent moins performants.
La cigarette annule également la protection hormonale que les femmes ont contre les maladies cardiovasculaires jusqu’à la ménopause.
Arrêter de fumer est un excellent moyen d’améliorer votre santé, et il n’est jamais trop tard pour en bénéficier. Les avantages du sevrage tabagique se manifestent rapidement et de manière durable.
Les bénéfices sont notables quel que soit votre âge au moment de l’arrêt :
- Après un an sans tabac, le risque d’infarctus du myocarde est réduit de moitié et le risque d’accident vasculaire cérébral est équivalent à celui d’un non-fumeur.
- Le risque de cancer du poumon diminue après l’arrêt du tabac. Cette réduction est plus importante si vous arrêtez tôt, mais elle reste significative même si vous arrêtez plus tard : à 75 ans, le risque de décès par cancer du poumon est de 16 % chez les fumeurs, 6 % chez ceux qui ont arrêté à 50 ans, et seulement 2 % chez ceux qui ont arrêté à 30 ans.
- Arrêter de fumer à 40 ans peut ajouter 7 ans à votre espérance de vie, à 50 ans cela ajoute 4 ans, et à 60 ans, cela augmente de 3 ans.
Si vous avez décidé de quitter la cigarette, vous pouvez bénéficier d’un accompagnement personnalisé en téléchargeant l’application Tabac Info Service sur le site tabac-info-service.fr.
Faire de l’exercice pour réduire son risque cardiovasculaire
Il est crucial d’intégrer une activité physique régulière dans votre routine et de réduire le temps que vous passez en position sédentaire.
Les bienfaits sont multiples : vous contrôlez mieux votre poids, réduisez les risques de diabète et d’hypertension artérielle, abaissez votre taux de graisses dans le sang, et diminuez le stress et l’anxiété. Tout cela contribue à diminuer votre risque cardiovasculaire.
Pour être actif, engagez-vous dans une variété d’activités physiques tout au long de la journée : marchez, prenez les escaliers, bricolez…
L’exercice ne se limite pas au sport ; il peut inclure la marche, les tâches ménagères, les activités professionnelles, et certains loisirs. Pour en tirer les meilleurs bénéfices, il est conseillé de faire de l’exercice au moins cinq jours par semaine, idéalement tous les jours.
Réduire le temps passé en position assise, allongée ou debout sans bouger est également essentiel. Combinez une activité physique régulière avec une diminution des périodes de sédentarité pour obtenir les meilleurs résultats pour votre santé.
Préférez prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, faites les petits trajets à pied plutôt qu’en voiture ou en transport en commun, et profitez de vos moments libres pour marcher. Essayez d’intégrer une activité physique quotidienne, comme marcher au moins 30 minutes par jour ou entretenir votre maison avec des tâches comme passer l’aspirateur ou jardiner.
| Intensité | Type d’activité |
|---|---|
| Faible | Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon |
| Modérée | Marche rapide (d’un bon pas, 5 à 6,5 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l’aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, « aérobic », danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation « plaisir », aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf |
| Élevée | Marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation « rapide » (20 km/h), saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade |
Les médicaments : un soutien parfois essentiel pour réduire le risque cardiovasculaire
Changer votre hygiène de vie est essentiel, mais parfois cela ne suffit pas. Dans ces cas-là, votre médecin peut recommander un traitement médicamenteux pour mieux gérer les risques cardiovasculaires.
Si votre pression artérielle est trop élevée, un traitement antihypertenseur peut être nécessaire à vie pour contrôler l’hypertension. Votre médecin choisira le médicament le mieux adapté à votre situation.
Pour un taux de cholestérol élevé malgré une alimentation saine et de l’exercice, un traitement hypolipidémiant peut être prescrit. Ces médicaments agissent de différentes manières :
- Ils réduisent l’absorption des graisses par l’intestin,
- Ils piègent les graisses dans le sang,
- Ils bloquent la production de cholestérol par le foie.
Si vous souffrez de diabète et que votre régime alimentaire ainsi que votre activité physique ne suffisent pas à maintenir un taux de sucre sanguin équilibré, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour mieux contrôler votre diabète.
