Vous voulez travailler vos fesses et vos cuisses pour qu’elles deviennent sublimes ? On vous félicite pour votre volonté. Maintenant, il faut savoir que faire exactement.
Relevez le défi et suivez ces conseils sportifs et alimentaires pour avoir de belles fesses en 3 semaines seulement !
1. Trois exercices de musculation à pratiquer absolument
Trois exercices sont à privilégier pour raffermir vos cuisses et vos fesses :
1. les squats (cuisses, fessiers)
2. le levier (avant des cuisses)
3. les fentes (cuisses, fessiers).
Pour les fentes :
– partez d’une position debout, les mains sur les hanches, un pied 80 cm devant l’autre
– descendez doucement en inspirant pour effleurer le genou de la jambe arrière sur le sol (veillez à ne pas pencher votre buste en avant)
– tendez les jambes en soufflant pour retrouver la position de départ (veillez toujours à ne pas pencher votre buste en avant)
– répétez ce mouvement le nombre de répétitions demandées, puis recommencez avec l’autre jambe devant.
2. Demandez le programme !
Réalisez le programme suivant pendant 3 semaines :
– Lundi : 5 séries de 15 squats, 5 séries de 10 leviers
– Mercredi : 5 séries de 12 fentes de chaque côté, 5 séries de 10 leviers
– Vendredi : 3 séries de 20 squats, 2 séries de 15 fentes de chaque côté, 2 séries de 12 leviers
3. Rééquilibrez votre alimentation
Cet entraînement ne suffira pas à atteindre votre objectif si votre alimentation est trop riche, particulièrement en gras :
– Limitez au maximum les aliments gras (bannissez le fromage, les gâteaux et autres chocolats), et remplacez-les par des fruits et des légumes.
– Pensez à consommer quotidiennement des céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes) afin de limiter la sécrétion d’insuline, enzyme responsable du stockage des graisses. Vous diminuerez ainsi le stockage des aliments que vous consommez et faciliterez l’élimination des graisses.
– N’oubliez pas les protéines : elles sont indispensables à la construction et à l’entretien des muscles. Sans elles, vos jambes ne pourront pas se tonifier. Privilégiez les viandes maigres (blanc de poulet, la dinde, le veau), et de manière plus générale les aliments avec un gros rapport protéines/lipides, c’est-à-dire contenant au moins cinq fois plus de protéines que de lipides (comme les haricots noirs et le fromage blanc 0%). Ainsi, vous serez calé(e) (les protéines remplissent le ventre) avec peu de calories (faible taux de graisses).
